Un plan de comidas bajo en carbohidratos útil comienza con la semana que realmente tienes. Si el martes solo te permite quince minutos en la cocina, es poco probable que una receta complicada te ayude.
Planifica algunas comidas seguras antes de llenar cada casilla de un calendario. Deja espacio para las sobras, cambios de planes y los alimentos que tu hogar ya disfruta.
Dale a cada cena una estructura sencilla
Elige una proteína, verduras y los otros ingredientes que hagan que la comida sea satisfactoria para ti. Ajusta las porciones y las opciones de carbohidratos a tus necesidades individuales.
Por ejemplo, la cena puede ser pollo con calabacín asado y una salsa favorita. Otra noche puede incluir tofu, champiñones y repollo. Un plato de pasta puede incluir verduras y una proteína en lugar de depender solo de los fideos.
Estas son combinaciones flexibles, no una dieta prescrita. Puedes cambiar los ingredientes según alergias, preferencias, presupuesto o la orientación de tu equipo de salud.
Elige ingredientes con doble función
Una bolsa de espinacas puede servir para una tortilla y para una salsa de pasta. El pepino puede acompañar el almuerzo y formar parte de una ensalada en la cena. Planifica esos usos antes de comprar una gran cantidad.
Mantén sabores diferentes incluso cuando los ingredientes se repitan. Limón y hierbas una noche, y luego tomate y ajo otra, pueden hacer que la semana se sienta menos repetitiva.
Escribe un plan de tres cenas
- Primera cena: pollo, calabacín y una salsa que ya te guste.
- Segunda cena: una tortilla de verduras con una guarnición de ensalada.
- Tercera cena: pasta con champiñones, espinacas y tu proteína preferida.
A continuación, enumera solo los ingredientes que faltan. Revisa el refrigerador, el congelador y la despensa antes de comprar. Deja al menos una noche libre en lugar de comprar ingredientes para siete recetas diferentes.
Ten disponible una comida de reserva
Una reserva puede usar alimentos que te gusten y sepas preparar. Puede ser una tortilla con verduras congeladas o un sándwich con los ingredientes que guardas habitualmente.
El objetivo es tomar menos decisiones en una noche ocupada. Un plan que necesita ser rescatado constantemente puede ser demasiado ambicioso para la semana que tienes.
Utiliza nuestra guía de presupuesto para el supermercado para convertir tus cenas en una lista de compras. Para una de las comidas, comienza con nuestras ideas de cenas con pasta y adapta una combinación a tu cocina.
